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    糖尿病应少碰“三白食品”

    中国大部分地区的饮食传统以大米为主,外婆从小还教导我们:“要多吃白米饭,才能快高长大。”但是很不幸,从小吃习惯了的大米很有可能是亚洲人患上糖尿病的主要诱因之一。

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    白米太“精”纤维没了

    研究表明,每周至少吃5顿白米饭的人,患上2型糖尿病的几率,比每周最多吃一顿白米饭的人高17%;亚洲人每天每多摄入3两精白米,糖尿病患病率即增加11%;吃米饭最多者与最少者相比,糖尿病风险增加55%。在中国与日本进行的研究发现,精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率,比摄取量最少的人高55%;至于精白米摄取量远不及中日的美国与澳洲,精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率,比摄取量最少的人高12%。

    研究还发现,如果每天把三分之一的白米换成糙米,就可将患2型糖尿病的风险降低16%;如果用大麦、全麦等取代白米,就可使人们患糖尿病的风险降低36%;每周至少吃两顿糙米的人患上2型糖尿病的风险,要比每月最多吃一顿糙米的人低11%。

    这是因为,目前很多国家吃的大米,其光滑的外表主要通过机器脱壳和研磨获得,但这样的谷物主要含淀粉较多。米类在精制过程中,会流失最重要的营养和纤维来源麸层和胚芽;相对而言,糙米不仅保留了麸层和胚芽,还含有比白米更多的纤维、矿物质、维他命等,而升糖指数较低。

    三白食品(白米饭、白面条、白面包)要少食

    除了白米,常吃白面包和白面条等精制谷物的华人女性患病几率也会变高。专家指出,“三白食品”属于风险食物,应该归入“膳食宝塔”的最顶端。加工越精细、越白的食品,营养损失的也就越多。精米精面几乎不含纤维,吃进体内,很快被消化分解代谢,会让血糖急速升高。

    正常人主食也要减少吃“三白食品”的比重。常吃这类主食易使人体糖耐量受损,这是向糖尿病过渡的一个“黄灯期”,如果不及时干预,极易发展成糖尿病。如今五谷杂粮买起来很方便,做起来也简单,比如在白米饭中加入玉米粒等粗粮就可以补营养缺口。只要自己增强健康意识,改善饮食结构并非难事。

    多食糙米、全麦类食物

    相对于精白米而言,脱壳后仍保留着一些外层组织,如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的这些外层组织,它们具有很高的营养价值。大米中60%~70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在其中。而我们平时吃的大米虽然洁白细腻,营养价值已经在加工过程中有所损失,再加上做饭时反复淘洗,外层的维生素和矿物质进一步流失,剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。糙米比它的营养价值要高多了。营养学研究发现,吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益,因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能很好地控制血糖;同时,糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,对糖耐量受损的人很有帮助。

    虽然美国的白米食用量比亚洲国家低,但目前正在迅速增加,而且超过70%的食用米都是白米。因此专家建议美国人以全麦类食物替代白米,作为主要碳水化合物的摄取来源。可见,糙米和全麦类食物都是预防糖尿病的良好食品。

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